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每天这样睡 你的睡眠质量会越来越好

作者:念鲜发布时间:2020-11-12分类:养生浏览:82评论:0


导读:我们的入睡时间会影响我们的睡眠质量,即便每天保持七个小时的睡眠,但由于入睡时间不同,会导致不同的睡眠质量。但为什么会出现这样的影响呢?这与人们的睡眠周期密切相关。入睡时间如何影响睡...

我们的入睡时间会影响我们的睡眠质量,即便每天保持七个小时的睡眠,但由于入睡时间不同,会导致不同的睡眠质量。

但为什么会出现这样的影响呢?这与人们的睡眠周期密切相关。

入睡时间如何影响睡眠质量?

人们在睡觉时,其睡眠会经历两个周期的循环,分别是:非快速眼动期(NON-REM)和快速眼动期(REM),一个完整的睡眠周期约90分钟,而人们常说的深度睡眠常常发生在NON-REM的后半段。

随着睡眠周期的更替,在同一个睡眠时间内,人们所经历的深度睡眠越来越短,而REM却越来越长。

这就意味着在同一时间醒来,熬夜晚睡的人可能会在深度睡眠阶段醒来,而这会导致他们睡眠质量受到影响,醒后感到头脑昏沉,精力难以恢复。

如何找准适合自己的入睡时间?

每个人都有一个属于自己的生物钟,而同一个人在不同阶段也会有不同的生物钟。

研究表明,人类生物钟的平均周期为24.25小时,若个体的生物周期大于24.25小时就会滞后于昼夜节律,就成了“夜猫子”。

一个夜猫每天凌晨1-2点才入睡,这其实相当于活在另一个时区里。但如果强迫他早睡早起,反而会影响到原有的昼夜节律,破坏固有的生物钟。

当然,如果夜夜笙歌,每天凌晨三四点才睡,需要确保卧室内装有遮光窗帘。不然,天亮后褪黑素减少,也会影响我们的睡眠质量。

对于成年人来说,每晚睡眠时间保持在7-8小时,是最合适的。每晚平均睡眠不足4小时,容易影响生理健康。

想要找准适合自己的入睡时间,可以看看下面这三个步骤:1.找一个你最容易入睡的时间点,并保证至少有7-8小时的睡眠时间,第二天起来后能充满精神,这样坚持一周;

2.第二周把自己的入睡时间推迟15分钟,看自己是否依然能保证活力;

3.第三周把入睡时间推迟30分钟,直到第二天起床后,自己感到没有精神,并以此来确定自己夜间的最迟的入睡时间。

调节自己的入睡时间

了解自己的入睡时间后,需要做的就是根据这个时间来调整,并建立规律的睡眠习惯。

人体的生物钟对入睡时间起着至关重要的作用,它使人们适应每天的昼夜变化。人体的生物钟除了受光照影响外,与饮食也有一定的关系。

有研究表明,胰岛素介导着生物钟的调控,让进食时间与组织功能同步,帮助机体更有效的消化和吸收食物,使胃部生物钟与进食时间同步,这就意味着胰岛素可能涉及生物钟重新设定。

对于需要调节生物钟的人来说,建议晚餐搭配可促进胰岛素分泌的食物,这样可以把生物钟提前,如:南瓜、莴苣,以及被称为“植物胰岛素”的苦瓜等。

早餐尽量吃一些有助于提神的食物,如:豆浆、玉米、草莓。

如何建立自己规律的睡眠习惯?

有规律的睡眠习惯不仅可以提高睡眠质量,在一定程度上还可以减少失眠的困扰。下面这三个小技巧可以帮助我们建立有规律的作息。

1.利用光照调整生物钟。

研究表明,光是影响昼夜节律的主要因素。

正如古人所言的“日出而作,日入而息”,这是人体对于昼夜节律的调节。

所以不妨在白天多晒太阳,夜晚入睡前,把卧室的灯光调暗,这样的环境更利于褪黑素的分泌,从而使我们产生困意。

但是,睡前尽量不要玩手机、Ipad、电脑等电子产品,这些电子产品屏幕发出的蓝色光线会干扰褪黑素的分泌,影响体内的生物钟。

2.周末也保持规律作息。

研究发现,长期坚持规律的睡眠,我们的大脑会更机敏,更有活力。

而规律的睡眠是指:每晚以相同的时间上床入睡,每天早晨以相同的时间起床,即便周末和节假日,也要坚持规律睡眠。这种规律的睡眠可以让我们建立良好的睡眠习惯,提高入睡效率。

若周末或假期偶尔熬夜,反而会使得人们变得更疲倦,情绪更糟糕。

3.常见助眠安神食物。

除了上述的食物可调整生物钟,一些日常食物也能帮助我们获得高质量的睡眠。如:粗粮:南瓜小米粥、全麦面包。

水果:猕猴桃、香蕉、葡萄、樱桃。

蔬菜:马铃薯、豌豆、鲜藕。

标签:睡眠作息生物钟


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